一年一度的重阳节又到了，祝愿老年朋友身体健康，幸福长寿！

金秋九月，天高气爽，这个季节登高远望可达到心旷神怡、健身祛病的目的。不过，您是否知道自己适不适合登山？登山过程中该如何保护好自己的膝关节呢？老年之声《健康之家》采访专家，医院心血管科衷敬柏主任、宣武医院风湿免疫科李小霞主任和中医正骨大夫刘金明，告诉我们如何在重阳登高活动中如何保护好膝关节，避免伤害。

您是否适合登山？

医院心血管科衷敬柏主任指出，老年朋友对膝关节的保护在运动中是最重要的。我们身体最重要的关节是膝关节，如果您平时就不怎么运动，再加上爬山的方式不对或者保护不到位，很容易造成膝关节的损伤，而一旦膝关节损伤，就很难恢复。因此，建议老年朋友最好不要爬山。

宣武医院风湿免疫科李小霞主任也提醒大家：特别是患有心脑血管、呼吸系统疾病、关节疾病的老年朋友，要避免去登山，进行高强度的运动。

刘金明大夫则表示，登山是有益身心健康的活动，老年朋友也不要过于紧张，只要做好保护工作，可以根据自己的身体条件适当登山。

老年人上山慢慢爬，下山最好坐缆车。

宣武医院风湿免疫科李小霞主任认为，特别喜欢爬山的老年朋友，建议您上山时可以慢慢爬上去，但在下山的时候，您最好坐缆车下来。

有句老话叫：“上山气短，下山腿软”。老年朋友上山时可以爬上去，这是因为，在上山的时候，我们会感觉气短，心跳加快，是一种有氧运动，能锻炼您的心肺功能，更重要的是，上山对关节的损害并不大。

但在下山时，为避免身体前倾，我们就得让膝关节使劲把握住脚，这时，膝关节所需要承受的力量很大，特别是软骨和软骨之间的摩擦，会对膝关节造成一定损害。此外，有的台阶特别高，很多老年朋友下山时，脚通常会下意识地用力往下蹬，这个动作对关节的损害也比较大。因此，建议喜欢爬山的老年朋友，下山时最好能乘做缆车下来。

刘金明大夫告诉我们，上山和下山磨损的是膝关节不同的部位，但最重要的问题是上山时我们可以用上肌肉的力量，而下山时很多人会用力，导致膝关节直接受损。老年人也不是绝对不能下山，但下山时一定要微曲膝盖，用上肌肉的力量，如果做不到，可能是老年人肌肉力量不够，那就最好选择索道、缆车了。

登山中如何保护膝关节？1尝试侧身上山

宣武医院风湿免疫科李小霞主任提醒大家，在爬山时，老年朋友最好不要正面上台阶，可以尝试斜着或者侧身上山，这种方式会减缓膝关节前面的冲撞力。另外，有扶手的地方建议您一定要扶，以减轻体重对关节的压力。

2下蹲帮助缓解肌肉疲劳

刘金明大夫指出，老年朋友在登山中不要让自己太疲劳，登到一半的时候就要注意休息一下。

具体方法是：慢慢下蹲，靠身体的重力，拉伸关节韧带。不要使劲，保持这个姿势3-5分钟，能有效缓解登山引起的肌肉群的疲劳。另外提醒老年朋友，下蹲后起身一定要慢，可以先抬起身体一部分，在台阶或石登上坐一小会儿再起身，避免起身速度过快引起脑供血不足。

另外，衷敬柏大夫提醒患有心脑血管、呼吸系统疾病、关节疾病的老年朋友，避免去登山。不光是避免关节的损伤，也要避免出汗吹风等问题。

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